نصائح مفيدة

كيفية الحصول على كتلة العضلات لفتاة: التغذية ، والقائمة ، والتمارين

Pin
Send
Share
Send
Send


يعمل wikiHow على مبدأ الويكي ، مما يعني أن العديد من مقالاتنا كتبها العديد من المؤلفين. عند إنشاء هذه المقالة ، عمل 9 أشخاص على تحريرها وتحسينها ، بما في ذلك مجهول الهوية.

عدد المصادر المستخدمة في هذه المقالة: 7. ستجد قائمة بها في أسفل الصفحة.

يشبه تركيب الجسد الأنثوي بنية الجسد الأنثوي ، لكن يصعب على المرأة اكتساب كتلة العضلات. لذلك ، من أجل تحقيق نتائج مماثلة ، تحتاج النساء إلى التركيز أكثر على نظامهم الغذائي ونظام التدريب أكثر من الرجال. يمر الجسم الأنثوي أيضًا بتغيرات غير معروفة للرجال ، مثل الحمل وانقطاع الطمث. مع العناية الواجبة والتخطيط ، لا يزال بإمكان النساء تضمين تدريب القوة في حياتهن.

كيف تنمو العضلات؟

قبل الحديث عن كيفية بناء العضلات ، من المهم أن نفهم قليلاً فسيولوجيا نموها.

ربما سمع الكثيرون أن العضلات مكونة من أنواع خاصة من البروتينات ، خاصةً الأكتين والميوسين وأنواعها الفرعية والمغذيات الدقيقة الداعمة. يتم إنشاء واستعادة هذه البروتينات والأنزيمات العضلية التي تحتوي على الهرمونات من الأحماض الأمينية المجانية المتوفرة في مجرى الدم. يمكن الحصول على هذه الأحماض الأمينية المجانية من الأطعمة التي تحتوي على البروتين مثل الدجاج واللحوم والأسماك والبيض ومصل اللبن ومنتجات الألبان ، ولكن يمكن لجسمنا أيضًا الحصول عليها عن طريق تحطيم البروتينات الخاصة بنا عندما يكون هناك نقص في البروتين الغذائي.

بروتين العضلات في حالة دوران ثابت في التمثيل الغذائي. هذا يعني أنه خلال النهار يدمر الجسم العضلات ويستعيدها باستمرار. هذه العملية جزء طبيعي من نفقات الطاقة اليومية ومن الضروري الحفاظ على عضلات قوية وصحية وتقويتها.

تناول الطعام يبطئ من انهيار البروتين العضلي ويبدأ تخليقه ، ممارسة يزيد هذا التأثير. وبالتالي ، فإن تناول الأطعمة البروتينية وممارسة التمارين الرياضية (وخاصة تدريب القوة) من الجوانب الهامة لبناء كتلة العضلات.

مبادئ التوظيف الجماعي للفتيات

ما هي أنواع ألياف العضلات التي ستسود في شخص معين ، وكذلك نسبة هرمون تستوستيرون إلى هرمون الاستروجين ، وحيث يخزن الجسم رواسب الدهون وراثيا. وهذه العوامل أيضا نوع الجسم.

جميع النساء يندرج تحت واحد من تصنيفات الجسم الثلاثة أو مزيج من الأنواع.

  1. Mesomorphs تميل إلى أن تكون العضلات ،
  2. الاندومورفور أكثر كثافة وحجمًا (الأنسجة العضلية والأنسجة الدهنية على حد سواء) ،
  3. ولديها شكل عظمي رفيع مع الحد الأدنى من محتوى الدهون والعضلات.

mesomorph يستجيبون لتدريب القوة لبناء العضلات بشكل أسرع بكثير من الأشكال الخارجية ، على الرغم من أنهم يستطيعون اتباع نفس أنماط التدريب والتغذية.

Endomorphs عادة ما يحتاجون إلى فقد الكثير من الأنسجة الدهنية لرؤية تغيير في حجم أو شكل العضلات نتيجة لتدريب القوة.

ectomorphs هم أقل عرضة لبناء العضلات ، ولكن تصبح أقوى.

لزيادة الوزن بسرعة فتاة رقيقة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، من الضروري العمل بأوزان أثقل وأداء عدد أقل من الممثلين ، من 8 إلى 12. لزيادة القدرة على التحمل ، يتم استخدام أوزان أخف وتكرارات متعددة (أكثر من 15) ، ولكن مع نظام التدريب هذا ، لا تنمو العضلات ، بل تقل حجمها.

يمكن أن يساعد تحديد نوع اللياقة البدنية واستجابة الجسم للحمل على تحديد أهداف واقعية ووقت انتظار النتائج. تجنب مقارنة نتائجك مع أشخاص آخرين في صالة الألعاب الرياضية، تذكر أن كل كائن حي فريد من نوعه. ركز على التمارين التي تجعلك تشعر بتحسن في عضلاتك.

التغذية لاكتساب كتلة العضلات للفتيات

مهما كانت الأحمال والتدريبات التي تؤديها النساء ، فكل شيء لا طائل منه دون التغذية السليمة. للحصول على كتلة فتاة ، وهي العضلات ، وليس الدهون ، والفتيات تحتاج إلى استهلاك الكربوهيدرات البطيئة3-4 غرام لكل 1 كجم من الوزن الخاص. سيوفر ذلك طاقة كافية للتدريب لتقليل فرصة انهيار العضلات. في فترة ما بعد الظهر ، ينصح النساء بتجنب الكربوهيدرات البسيطة:

  • المعجنات،
  • الحلويات،
  • الخضروات النشوية
  • فواكه حلوة.

لأن الجلوكوز الزائد سيؤثر على ترسب الدهون غير المرغوب فيها. اختيار الكربوهيدرات المعقدة - الحبوب والخضروات ذات المحتوى العالي من الألياف.

مثل الرجال والنساء تحتاج البروتينات, مع حساب 2-3 غرام من البروتين النقي لكل كيلوغرام من الوزن. البروتين الحيواني المرغوب فيه - اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان. أيضا ، لصحة النساء ونمو العضلات ، هناك حاجة إلى الدهون ، وهي الأحماض الدهنية. وهناك حاجة الدهون في الكمية1-2 غرام لكل 1 كجم من الوزن.

آلية بناء أنسجة عضلية جديدة عند النساء لا تختلف عن الجنس الآخر. لنمو العضلات:

  • يجب أن لا تكون جائعا
  • من المهم تناول 4-5 مرات في اليوم ،
  • تستهلك الكثير من الماء.

الأكل بعد التدريبات مهم بشكل خاص ، وليس بأي حال من الأحوال لا يجب تفويتها.

كيفية زيادة الوزن لفتاة: 5 رقائق تحتاج إلى معرفته

القواعد التالية - هذه ليست قائمة كاملة بما يجب القيام به لتحقيق النتيجة ، لكن الالتزام الصارم بـ 5 قواعد سيخلق أساسًا قويًا للنجاح في المستقبل.

بدون هذه الأساسيات لتحقيق مكاسب جماعية ، سيكون هناك:

  1. النظام الغذائي لزيادة الوزن. معدل اكتساب كتلة العضلات هو 40 سعرة حرارية لكل 1 كيلوغرام من الوزن يوميًا. إذا كانت الفتاة تزن 50 كجم ، ثم لبدء النمو النشط ، يحتاج جسدها إلى 2000 سعر حراري يوميًا. يجب أن تكون كمية السعرات الحرارية تدريجية. تحتاج إلى الوصول إلى معيار 40 سعرة حرارية لكل 1 كيلوغرام في حوالي شهر.
  2. مدة النوم مستقرة. النوم لمدة 8 ساعات على الأقل يوميًا ضروري أيضًا لتحقيق نتيجة سريعة ومستقرة. يتم إفراز معظم هرمون النمو من الغدة الدرقية خلال المرحلة العميقة من النوم. لا تهمل النوم أثناء النهار ، حتى لفترة قصيرة من الزمن.
  3. تستهلك السعرات الحرارية في شكل سائل. هذا ليس حول الجاهزة ، ولكن في المنزل يهز البروتين. يجب أن يشمل التكوين المكسرات الدهنية ، والجبن ، والحبوب ، إلخ.
  4. في صالة الألعاب الرياضية ، ركز على التمارين الأساسية بأوزان مجانية. تشمل جميعها على الفور مجموعات من العضلات والمفاصل ، وتحميل الجسم وإجباره على تعبئة وتسريع عملية الأيض. سيكون من الآثار الجانبية لهذا النهج ظهور الجوع ، الذي يجب أن يتوقف مع منتجات البروتين وفقا لنظام غذائي لزيادة الوزن.
  5. يتم تنفيذ جميع التمارين بأوزان كبيرة مع عدد قليل من التكرار. للحصول على كتلة عضلية ، ستكون الفتاة في وضع أفضل من 5 تكرارات لكل 15 كيلوغرام ، أي 20 من 10 كيلوغرامات لكل منها.

بناءً على هذه المبادئ البسيطة ، ستكون أي فتاة قادرة على اكتساب الوزن المناسب.

كيف تأكل فتاة لتكتسب كتلة العضلات

أول شيء فعله - هذا لحساب محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي في الوقت الحالي. للقيام بذلك ، قم بتثبيت أي تطبيق لحساب السعرات الحرارية على هاتفك الذكي.

ثم ، خلال الأسبوع ، تحكم في ما أكلته وبأي كميات ، والكتابة في دفتر ملاحظات. في نهاية اليوم السابع ، احسب متوسط ​​المحتوى من السعرات الحرارية في قائمتك المعتادة من خلال إضافة قيمة الطاقة لجميع الأطعمة التي يتم تناولها في الأسبوع وتقسيمها على عدد الأيام.

بالنسبة للغالبية ، سيكون الرقم في حدود 1400-1500 سعرة حرارية. الهدف هو زيادة القيمة الغذائية للنظام الغذائي إلى 4000 سعرة حرارية في اليوم. يجب أن يتم ذلك تدريجيا ، واختيار المنتجات بعناية.

يجب أن يكون أساس النظام الغذائي الحبوب والفاصوليا واللحوم والزيوت الطبيعية (بذور اللفت هي الأكثر فائدة).

الإثنين

  1. الإفطار: البيض مع الخضروات والأعشاب.
  2. الغداء: القمح مع التونة والطماطم.
  3. وجبة خفيفة: الزبادي مع التوت المجمدة.
  4. العشاء: سمك السلمون على البخار ، البروكلي والبطاطا الحلوة.
  1. الإفطار: دقيق الشوفان مع الحليب وشرائح الموز.
  2. الغداء: الروبيان مع البازلاء والذرة والأرز البني.
  3. وجبة خفيفة: كبد الدجاج والخضروات.
  4. العشاء: شرائح اللحم البقري المشوية مع السبانخ والفاصوليا.
  1. الإفطار: عصير مع الحليب والتوت المجمد ، واللبن الزبادي ، والعسل.
  2. الغداء: سمك الماكريل مع سلطة الخضار.
  3. وجبة خفيفة: كوب من الحليب والفواكه.
  4. العشاء: الفول والأرز البني.
  1. الإفطار: بيض مقلي من ثلاث بيضات مع مأكولات بحرية.
  2. الغداء: البطاطا والخضروات.
  3. وجبة خفيفة: زبدة الفول السوداني مع بيتا ، والتفاح.
  4. العشاء: صدور الدجاج والعدس والكوسة.
  1. الإفطار: أومليت من ثلاث بيضات بالفطر.
  2. الغداء: سمك السلمون مع الخضروات والجبن المنزلية.
  3. وجبة خفيفة: الموز.
  4. العشاء: شرائح لحم الخنزير المطهي ، والقرنبيط والقرنبيط.
  1. الإفطار: دقيق الشوفان مع الموز والتفاح والعسل والتوت واللوز.
  2. الغداء: الأرز البني والبازلاء والذرة.
  3. وجبة خفيفة: الجبن المنزلية.
  4. العشاء: السمك المشوي مع البطاطا الحلوة والقرنبيط والفاصوليا المهروسة.

قواعد تدريب الأثقال:

  • لا تمارس أكثر من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع ،
  • تدريب كل يوم ، وترك يومين من الراحة في الأسبوع ،
  • الراحة بين مجموعات لمدة 1-2 دقائق ،
  • لا تمارس الرياضة لأكثر من 1.5 ساعة ، لا تفرط في زيادة الوزن على الجسم ،
  • اتبع النهج لا يزيد عن 12 مرة ،
  • لا تأخذ الأوزان الخفيفة جدا ،
  • قم بالتمارين بشكل صحيح ، ركز على عمل العضلات حتى تشعر بإحساس حارق ،
  • أكل 1.5-2 ساعات قبل التدريب ، وبعد مباشرة.

برنامج تدريب الأثقال للبنات












سحب الرأس 3x12,




  1. 45 مقعد الحديد الصحافة 3x12,


كروس في كروس 3x12,








تمديد الساق في محاكاة 3X12 ،


استنتاج

تستطيع المرأة الحصول على كتلة عضلية ، بغض النظر عن رأيها ، ولكن تخضع فقط لجميع المبادئ والقواعد. اكتساب الفتيات أمر معقد من الأعمال ، وإذا فاتتك نقطة واحدة على الأقل ، فلن يتحقق شيء. لذلك ، يجب أن تجعله يأكل بشكل صحيح ، ويستهلك الكمية الفردية المطلوبة من BJU ، ويمارس الرياضة بانتظام ، ويزيد العبء باستمرار.

كيفية كسب كتلة العضلات بسرعة لفتاة

بالطبع ، بمساعدة برنامج تدريبي جيد التصميم. أثناء أداء التمارين الرياضية ، من الضروري استخدام الوزن الإضافي بشكل نشط في شكل الدمبل أو الحدائد.

يمكننا التمييز بين المبدأ الأول - "قوة المقاومة". هذا المصطلح يعني ما يلي: التغلب على المقاومة التي توفرها لنا المعدات الرياضية ، يمكننا ممارسة كل عضلات الجسم. ستؤدي جميع أنواع التدريب على المقاومة ، سواء أكانت من الحدائد أو الدمبل أو الأوزان ، إلى زيادة القوة والتحمل بمرور الوقت ، وستساعد هذه الطريقة في تحقيق هدف محدد.

هناك نوعان من المؤشرات الرئيسية التي تؤثر على نمو العضلات: الحمل والحجم. يعتمد الحمل على عدد الكيلوغرامات التي يمكنك رفعها (مقدار ثقل الدمبل). بمرور الوقت ، يجب زيادة الحمل الكلي. على سبيل المثال ، يمكنك البدء في وضع القرفصاء بوزن إجمالي يبلغ 5 كجم ، ولكن بمرور الوقت يجب زيادة الوزن تدريجياً. يُعرف هذا المبدأ في عالم كمال الأجسام بأنه "الحمل الزائد التدريجي". جوهرها هو أن تأخذ تدريجيا أثقل وزنا.

الحجم هو عدد مرات تكرار التمارين أثناء التمرين. لذلك ، عندما تقوم بـ 3 مجموعات من 5 مجموعات من القرفصاء ، يكون الحجم الإجمالي 15 تكرارًا. إذا كنت قد فعلت 4 مرات من 15 مرة ، فسوف يكون لديك 60 تكرار كامل. وبالتالي ، يمكنك زيادة كمية التمرين.

كما ترون ، فإن إجابة السؤال "كيف تكسب كتلة العضلات لفتاة؟" بسيط جدا: زيادة الحمل وحجم التمارين.

هناك عدد كبير من المجمعات المتقدمة لزيادة والعمل على كل مجموعة العضلات. ولكن المبدأ الرئيسي هو استخدام الوزن الزائد. يمكنك عمل الطعنات والقرفصاء القياسية ، ولكن باستخدام الدمبل ، ستنمو العضلات في الساقين والأرداف بشكل أسرع. وتنطبق نفس القاعدة على زيادة في العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس في الكتف.

قائمة للفتيات لاكتساب العضلات لمدة أسبوع

فيما يلي مثال على قائمة عقلانية للأسبوع لبدء مكاسب جماعية.

تتراوح قيمة الطاقة اليومية بين 2500 و 3000 سعر حراري.

بعد فحص القائمة ، يمكننا استخلاص استنتاجات حول كيفية تنوعها في المستقبل:

  • الإفطار الأول خفيف دائماً ، ولكن مع منتجات الزبدة أو الرائب.
  • الإفطار الثاني هو مجرد وجبة خفيفة قبل العشاء ، يمكنك أن تقصر نفسك على الفاكهة.
  • يشمل الغداء الكربوهيدرات ، التي لديها فترة طويلة من الامتصاص من قبل الجسم.
  • وجبة خفيفة بعد الظهر تتكون من منتجات الألبان وخثارة التي يمكن أن تؤكل جنبا إلى جنب مع تتصدر الحلو.
  • لتناول العشاء ، يجب أن تستهلك مرة أخرى الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات ، بحيث يحتوي الجسم على مواد مفيدة للنوم.

المكملات الرياضية لزيادة الوزن بسرعة

بالنسبة للنصف الضعيف من الإنسانية ، جميع المكملات الرياضية لاكتساب كتلة العضلات التي يستخدمها الرجال ، ولكن مع بعض التحفظات ، هي ذات الصلة.

الملحق الرياضي الرئيسي في بداية المكاسب الجماعية. وهو في جوهره بروتين نقي من أصول مختلفة (لكنه دائمًا بروتين طبيعي).

ينقسم البروتين إلى مجموعات:

  • مصل،
  • الكازين،
  • فول الصويا،
  • ملحق معقدة.

سنقوم بتحليل إيجابيات وسلبيات كل نوع.

بروتين مصل اللبن

يتم الحصول عليها من مصل اللبن عن طريق تنقية من العناصر الغريبة (الدهون والكربوهيدرات). يشير إلى البروتينات السريعة التي يمتصها الجسم تمامًا خلال ساعة بعد الابتلاع.

أفضل وقت لاتخاذ - الصباح ، وكذلك في غرفة خلع الملابس مباشرة قبل وبعد الدروس في صالة الألعاب الرياضية. تناول وجبة مصل الصباح سوف تغذي التوازن البروتين والحفاظ على الأنسجة العضلية من الاضمحلال بسبب نقص المواد الغذائية.

اعتمادًا على درجة تنقية البروتين من الشوائب ، ينقسم بروتين مصل اللبن إلى ثلاثة أنواع:

  1. تركز - اعتمادًا على جودة المواد الخام نفسها وضمير الشركة المصنعة ، سوف يمثل 100 جرام 29-80 جرامًا من البروتين ، من 4 إلى 52 جرامًا من اللاكتوز وليس أكثر من 9 جرامات من الدهون. منخفضة التكلفة لا تجعل مثل هذا المنتج من نوعية رديئة ، والمكونات المدرجة بالإضافة إلى البروتين سوف تساعد في تزويد العضلات مع العناصر النزرة إضافية للنمو.
  2. عزل - ينقى المصل لحالة 95 جرام من البروتين لكل 10 جرامات من الخليط. عدد العناصر الأخرى لا يزيد عن 1 غرام.
  3. حلامة - 90 غراما من البروتين لكل 100 غرام من الخليط. المكملات الغذائية لديها درجة عالية من الهضم.

الكازين

ممثل البروتينات "البطيئة". يستخدم في وقت النوم لتزويد الجسم بمصدر البروتين طوال الليل. الحصول على مكملات الحليب.

أصل الألبان يسبب ارتفاع الكالسيوم لتقوية العظام.

مزيج من بروتين مصل اللبن والكازين بنسبة 4: 1. مناسب للاستخدام بين الوجبات لإغراق الجوع وإضافة الكربوهيدرات "البطيئة" إلى الجسم.

البروتين النباتي هو بديل للحيوان للأشخاص الذين يعانون من حساسية من بروتين الحليب. كما أنه مصدر ممتاز للبروتين للنباتيين ، على الرغم من أنه يحتوي على تركيبة غير كافية من الأحماض الأمينية بسبب أصلها النباتي.

يتم استخدامه بعد التدريب أو بين الوجبات. يستمر الدعم النشط للجسم حتى 5 ساعات.

عينة بروتين مثالية. هضم كامل من قبل الجسم. لا يسبب الحساسية ، على عكس بروتين الحليب. يكلف ما لا يقل عن 50 ٪ أكثر من الأنواع الأخرى من البروتينات.

الصيغة العالمية مفيدة في الصباح ، وكذلك قبل وبعد التدريب. مجمع الأحماض الأمينية الكامل يسمح لك بعدم استخدام الفيتامينات الإضافية.

كيفية الحصول على كتلة العضلات فتاة بدينة

هناك اختلافات كبيرة في بناء العضلات من قبل الناس رقيقة وكاملة. لا يمكن اكتساب كتلة العضلات دون زيادة الدهون ، لكن الفرق هو أن الأشخاص النحيفين سيكسبون المزيد من العضلات أكثر من الدهون ، والعكس الكامل سوف ينعكس.

في الشخص الكامل ، سيتم إخفاء العضلات الكبيرة بطبقة سميكة من الدهون. لإنشاء برنامج تدريبي ، يلزمك إجراء تحليل لنسبة الدهون. إذا كان الرقم أكثر من 25 ٪ ، فمن الضروري إعادة تعيين النسبة إلى 24 ٪ أو أقل.

بمجرد الوصول إلى هذا الرقم ، خذ استراحة لمدة 14-20 يومًا ، تلتزم خلالها بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. أساسها يجب أن يكون الكربوهيدرات.

في عملية اكتساب كتلة العضلات ، ستزداد نسبة الدهون. بمجرد أن يكون مستوى الدهون أكثر من 24٪ ، كرر المخطط أعلاه ، لكن الهدف هذه المرة هو نسبة أقل (أقل من 22).

يجب تكرار هذه الدورات حتى يتم تحقيق النتيجة المرجوة.

تحذير! من المهم ليس فقط تناول الطعام بشكل صحيح ، ولكن أيضًا الانتباه إلى التدريب. هناك تمارين خاصة تساعد النساء على اكتساب كتلة العضلات.

هل البرنامج التدريبي عالمي أم فردي؟

يتم تطوير أي برنامج مع مراعاة الخصائص الفردية لكل فتاة. ومع ذلك ، فإن التمارين للحصول على كتلة العضلات عامة وعامة.

  • يبدأ أي تمرين بتمرين جيد. إنه مصمم لتسخين العضلات والمفاصل لتجنب الإصابات غير المرغوب فيها في المستقبل.
  • العمل على عضلات الساق هو الأكثر كثافة في استخدام الطاقة. هذا يرجع إلى حقيقة أن عضلات ثلاثية الرؤوس في الساق هي الأكبر في الجسم كله. يمكنك العمل بها باستخدام الطعنات والقرفصاء.
  • من أجل ضخ عضلات الذراعين والظهر ، يجب أن يتم الجر باستخدام الدمبل أو الحديد.
  • تتأرجح عضلات القيمة المطلقة مع المصاعد المعتادة في الجزء العلوي من الجسم.

ما لتناول الطعام لاكتساب كتلة العضلات لفتاة

مطلوب اتباع نظام غذائي مثالي لنمو العضلات لتشمل كمية كبيرة من البروتين. كيفية اكتساب كتلة العضلات لفتاة؟ Питание будет одним из ответов на данный вопрос и составных этапов на пути достижения этой цели.

فكيف تأكل للحصول على كتلة العضلات لفتاة؟ يجب على النساء المشاركات في تدريب القوة تناول 1.7-1.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن كل يوم. بالنسبة للفتاة التي يبلغ وزنها 64 كجم ، تبلغ الجرعة اليومية من البروتين حوالي 115 جرامًا. ينبغي أن تأتي من اللحوم ومنتجات الألبان. للنباتيين ، يمكن أن يكون البازلاء أو القنب مصدرا للبروتين. وتسمى هذه البروتينات "كاملة". السبب في أهمية استخدامها هو أن الأحماض الأمينية الأساسية فقط ، والتي تتواجد بكثرة في البروتين "الكامل" ، تحفز تخليق البروتين العضلي وتمنع تدمير المفاصل.

ما مقدار البروتين اللازم لنمو العضلات؟

البروتينات هي المساعدين الرئيسيين في العثور على إجابة على السؤال "كيف تكتسب كتلة العضلات في فتاة رقيقة؟" أعلاه ، كان الرقم 1.7-1.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن. ولكن هذا هو الحد الأدنى لاستخدامه ، ويمكن زيادة طفيفة لنمو العضلات. ما هي فوائد تناول البروتين الغذائي العالي؟

  • إنه أكثر حرارة من الكربوهيدرات أو الدهون ، لذلك يمكن أن يساعد في حرق المزيد من السعرات الحرارية.
  • إنه أكثر تشبعًا ، وبالتالي فهو يساعد على التحكم في الشهية ولن يخزنه الجسم في شكل رواسب دهنية.
  • إنه مصدر للطاقة في العمل العضلي ، ويمكن استخدامه "كوقود" للتدريب.
  • قد يساعد في منع السكر في الدم من النمو أو السقوط ، لأنه يتحول إلى الجلوكوز ببطء أكثر من الكربوهيدرات.

السعرات الحرارية واكتساب العضلات - أعداء أم حلفاء؟

إن زيادة السعرات الحرارية تميل إلى إرباك بعض النساء وإخافته ، وخاصة أولئك الذين اعتادوا على اتباع نظام غذائي والحد من استهلاكهم. ولكن من أجل بناء العضلات ، ننصح المدربين بزيادة عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها لتحقيق التوازن الأمثل.

خلال فترات نقص السعرات الحرارية المفرطة ، يبدأ الجسم في استهلاك الطاقة التي يحتاجها من العضلات. أعراض نقص السعرات الحرارية:

  • لا يتعافى الجسم بعد التمرين ويتألم بشكل مفرط بعده.
  • هناك تعب شديد.
  • ليست هناك رغبة في الذهاب إلى التدريب.
  • سوء المزاج واضطراب النوم.

دعم توازن السعرات الحرارية أو فائض؟

هذه ليست حالة مثالية لنمو العضلات. خلال فترات توازن الطاقة ، لا يؤدي التدمير المستمر للبروتينات في الجسم إلى زيادة في كتلة العضلات ، لأن السعرات الحرارية ليست كافية للحفاظ على كل من الاحتياجات الأيضية وزيادة كتلة العضلات.

زيادة السعرات الحرارية هي مساعد مخلص في اختيار كتلة العضلات ، ولكن في الوقت نفسه ، قد تظهر كمية صغيرة من رواسب الدهون. ولكن لا ينبغي أن يكون أكثر من اللازم. هذه هي الطريقة التي يعمل بها لاعبو كمال الأجسام وكمال الأجسام. على مدى فترة من الزمن ، يكتسبون الكتلة ، بينما لا ينسون التدريب وضخ المجموعات العضلية الضرورية. ثم يجلسون على نظام غذائي جامد يسمى "التجفيف" والتخلص من الدهون الزائدة. نتيجة لذلك ، لديهم جسم جميل وملامح واضحة لكل العضلات. بهذه الطريقة فقط ستكتسب الفتاة كتلة العضلات الهزيلة. تحتاج أولاً إلى تمرين العضلات ، ثم "تجفيفها".

كيفية تحديد كمية الطعام التي يمكنك تناولها

الأيدي - مقياس عالمي لتحديد القاعدة لمرة واحدة من المواد الغذائية المستهلكة.

  • استخدم راحة يدك لتحديد كمية البروتين التي تحتاجها.
  • قبضة مشدودة لتحديد كمية الخضروات.
  • راحة اليد على شكل "وعاء" لتحديد كمية الكربوهيدرات.
  • الإبهام لتحديد كمية الدهون المطلوبة.

استنادًا إلى 4 وجبات يوميًا ، نقدم مخطط التغذية التالي لاكتساب كتلة العضلات لفتاة:

  • بالنسبة للأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من القوة البدنية وأحجام التدريب ، 1/2 "كوب" من الكربوهيدرات ، 1 "نخلة" من البروتين ، 1 "قبضة" من الخضروات ، 2 "إبهام" من الدهون.
  • للأشخاص الذين لديهم مستوى عالٍ من التمثيل الغذائي والقوة البدنية - 1 "كوب" من الكربوهيدرات ، 1 "نخلة" من البروتين ، 1 "قبضة" من الخضروات ، 1 "إبهام" من الدهون.
  • بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من عملية التمثيل الغذائي البطيء - 2 "كوب" من الكربوهيدرات ، 1 "كف" من البروتين ، 1 "قبضة" من الخضروات ، 1/2 "إبهام" من الدهون.

هذه توصيات عامة جيدة لأن يديك متناسبة مع حجم جسمك. اضبط أجزاءك وفقًا لما تشعر به وكيف تبدو. على سبيل المثال ، إذا كنت تكتسب وزناً زائداً ، فحاول تقليل كمية الكربوهيدرات والدهون. ولكن في أي حال من الأحوال لا تتخلى عن الكربوهيدرات والدهون. إنهم مساعدون لا غنى عنهم في الكفاح من أجل جمال البشرة والشعر.

كيفية اكتساب كتلة العضلات لفتاة: التغذية ، القائمة

الإفطار (اختياري):

  • بيض مسلوق - 3 قطع
  • دقيق الشوفان - 1/2 كوب.

وجبة خفيفة الصباح (اختياري):

  • هزة البروتين.
  • تفاحة متوسطة واحدة.

  • اللحوم الخالية من الدهن (الدواجن ، لحم البقر ، السمك ، إلخ) - 200 جرام.
  • الأرز البني - 1/3 كوب.
  • الخضروات الطازجة - 1 كوب.

بعد التدريب (اختياري):

  • هزة البروتين.
  • اللوز (أو الكاجو والفول السوداني والجوز وغيرها).
  • موزة واحدة

  • اللحوم الخالية من الدهن (الدواجن ، لحم البقر ، السمك ، إلخ) - 200 جرام.
  • الخضروات الطازجة - 1 كوب.
  • الأفوكادو.

للحصول على كتلة العضلات لفتاة ، يمكنك أن تأكل كاملة ومتنوعة.

شاهد الفيديو: وجبات كمال اجسام يوم كامل للتضخيم (يوليو 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send